Aktualnie jesteś w wybranej lokalizacji 39-200 Dębica, Rynek 43,

Strefa Wiedzy

Zdrowe węglowodany - gdzie ich szukać i jak wprowadzić je do diety?

hashtag

Zdrowe węglowodany - gdzie ich szukać i jak wprowadzić je do diety?

Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, ich źródłem są kasze, makarony, pieczywo czy słodycze. Jaką węglowodany pełnią rolę w naszym organizmie, za co odpowiadają, czy możemy podzielić je na dobre i złe węglowodany, jak wybierać te bardziej wartościowe w codziennej diecie i czy w trakcie diety odchudzającej należy je wykluczyć?


Czym są węglowodany i jaka jest ich funkcja?


Węglowodany powszechnie zwane cukrami są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, w szczególności istotne są dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, nerek, a w przypadku komórek soczewki oka i erytrocytów są ich jedynym źródłem energii - 1 g cukrów dostarcza 4 kcal. Inne ich funkcje to:

  • regulacja poziomu głodu i sytości,
  • wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi,
  • uczestnictwo w utlenianiu kwasów tłuszczowych,
  • regulacja pracy jelit,
  • dostarczanie cennych składników, na przykład witamin z grupy B,
  • poprzez łączenie z cząsteczkami białek i lipidów, tworzenie elementów strukturalnych komórek,
  • gromadzenie się pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie jako materiał zapasowy,
  • są niezbędne podczas dużego wysiłku fizycznego.

Warto dodać, że źródłem węglowodanów są przede wszystkim produkty roślinne, z wyjątkiem laktozy, czyli cukru mlecznego. Produkty, które ich nie zawierają to mięso, masło oraz olej, małe ich ilości znajdziemy na przykład w serku mascarpone, jajach czy słodkiej śmietance.


Podział węglowodanów


  • Ze względu na budowę dzielimy je na węglowodany proste i węglowodany złożone.


Węglowodany proste, czyli monosacharydy to między innymi glukoza i fruktoza. Do węglowodanów złożonych należą disacharydy (na przykład cukier mleczny laktoza oraz sacharoza, czyli popularny cukier używany do słodzenia), oligosacharydy (np. frutkooligosacharydy) oraz polisacharydy (do których należą pektyny, skrobia czy inulina). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przyjęła jednak, by cukrami prostymi nazywać monochacharydy i disacharydy.


  • Drugi podział wyróżnia węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Za dostarczenie energii odpowiadają węglowodany przyswajalne, węglowodany nieprzyswajalne natomiast są ważne z punktu widzenia procesu trawienia.


Węglowodany przyswajalne jak sama nazwa wskazuje, są trawione, wchłanianie i metabolizowane, dzięki czemu stanowią podstawowe źródło energii. Należą do nich na przykład fruktoza czy sacharoza. Bogate w węglowodany przyswajalne będą: miód, soki owocowe, słodzone napoje, słodycze, produkty z białej mąki czy biały ryż.

Węglowodany nieprzyswajalne natomiast są częściowo hydrolizowane w jelicie grubym, odporne na działanie soków i enzymów trawiennych, nie ulegają trawieniu i wchłanianiu, lecz wywierają znaczący wpływ na pracę przewodu pokarmowego i proces trawienia. Taką rolę pełni błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe. Dzięki niemu następuje przesuwanie treści pokarmowej, zapobiega zaparciom i reguluje proces wypróżnień, wiąże jony metali ciężkich i usuwa toksyny z organizmu, zapewnienie go w diecie w odpowiedniej ilość sprzyja prewencji zachorowania na nowotwór jelita grubego. Zalecana przez WHO dzienna dawka do spożycia wynosi 25-40g.


W skład błonnika wchodzą: celuloza (dzięki niej zachodzi proces wiązania wody w jelitach oraz usuwanie zbędnych produktów przemiany materii), hemiceluloza (która usprawnia trawienie), pektyny (zawarte w owocach, wiążą enzymy trawienne oraz ograniczają przyswajanie nadmiaru tłuszczu i cholesterolu), ligniny (pochodzące z korzeni warzyw sprzyjają uczuciu sytości) oraz gumy (zawarte w wosku, ograniczają absorpcję cholesterolu).

Produkty, które zawierają węglowodany nieprzyswajalne to m.in.: zbożowe produkty z pełnego przemiału (razowe makarony, pieczywo razowe, ryż brązowy, grube kasze, na przykład kasza gryczana), nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola, groch, soczewica), owoce i warzywa (jabłka, suszone śliwki, pomarańcze czy brokuły, kalafior i bakłażan).


Zapotrzebowanie na węglowodany


Spożycie węglowodanów w diecie podstawowej zdrowego człowieka powinno wynosić około 45-65% dobowego zapotrzebowania na energię. Ważne jest jednak, by były to przede wszystkim "dobre węglowodany", czyli cukry złożone (w przypadku osób zdrowych). Dlaczego? 

Przede wszystkim ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, dostarczanie witamin i minerałów, przez to, że nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, co ważne jest szczególnie w kontekście zaburzeń gospodarki węglowodanowej, np. przy cukrzycy czy insulinooporności, na utrzymywanie sytości przez dłuższy czas. 

W zależności od stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego, zalecenia odnośnie spożywania węglowodanów, ich ilości i jakości, może się zmieniać.


Lista produktów, których w zdrowej diecie nie może zabraknąć, a które są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, wygląda następująco:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe: grube kasze (np. gryczana, pęczak), kasza jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane, płatki żytnie, płatki gryczane, otręby pszenne, mąka pełnoziarnista, pieczywo razowe, makaron razowy,
  • pseudozboża: gryka, komosa ryżowa, amarantus,
  • nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch,
  • warzywa: brokuły, ziemniaki, pietruszka, bakłażan, bataty,
  • owoce: jabłka, banany, pomarańcze, mandarynki.


Warto pamiętać o tym, by wybierać produkty świeże, jeśli to możliwe bez obierania ich ze skórki i jak najmniej przetworzone.


Węglowodany uważane za złe, czyli tzw. "złe cukry", to te pod postacią słodzonych napojów, słodyczy, ciast, cukierków, batonów, produktów z oczyszczonego ziarna (białych bułek, chleba pszennego, drożdżówek, słodzonych płatków śniadaniowych). Nie mają błonnika, często wzbogacane są syropem glukozowo-fruktozowym, zawierają konserwanty, kwasy tłuszczowe trans i pozbawione są minerałów i witamin. Powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i szybki jego spadek, co sprzyja podjadaniu, przekraczaniu dobowego zapotrzebowania na energię. Takie produkty (z wysokim indeksem glikemicznym) nie są elementem zdrowej diety, częste ich spożywanie prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości oraz przyczynia się do wystąpienia innych chorób przewlekłych.


Czy należy zrezygnować z węglowodanów na diecie redukcyjnej?


Oczywiście, że nie. Osoby na diecie odchudzającej powinny zwracać uwagę przede wszystkim na kaloryczność dostosowaną do swojego zapotrzebowania, na wartość odżywczą diety i jej zbilansowanie pod względem odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Najzdrowsze węglowodany w takim przypadku to złożone węglowodany. Dlaczego? Oprócz tego, że zawierają cenne składniki mineralne, zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, wpływają na prawidłową pracę układu pokarmowego i co ważne szczególnie na początku redukcji, mają stosunkowo większą objętość, więc zapełniają żołądek, zabezpieczając przed podjadaniem.

W przypadku wątpliwości, które węglowodany najlepiej spożywać, nie tylko przechodząc na dietę odchudzającą, ale także w konkretnych jednostkach chorobowych, warto udać się do dietetyka, który po dokładnym wywiadzie zdrowotnym i żywieniowym ustali odpowiednią listę produktów i ich ilości.


Dla osób, które chcą zacząć wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe, kilka wskazówek jak wprowadzić "zdrowe" węglowodany do diety:

  • do przygotowania kanapek zamiast białego pieczywa wybierz chleb graham czy pieczywo razowe,
  • na śniadanie przygotuj owsiankę z jogurtem naturalnym, owocami i orzechami zamiast słodzonych płatków śniadaniowych,
  • do obiadu ugotuj ulubioną kaszę: gryczaną, pęczak, jaglaną czy orkiszową,
  • jeśli jesteś fanem ryżu, spróbuj ryżu brązowego czy czarnego,
  • do przygotowania naleśników czy pierogów wybierz mąkę razową,
  • zamień biały makaron na makaron razowy,
  • zamiast zwykłych ciastek upiecz ciastka owsiane,
  • do wypieków wypróbuj naturalnych słodzików: ksylitolu czy erytrolu,
  • zamiast jogurtu owocowego (jogurtu o smaku owocowym) połącz jogurt naturalny i świeże owoce,
  • zastąp słodkie napoje wodą z cytryną, miętą czy wiśniami,
  • jeśli masz wątpliwości czy dane produkty zawierają węglowodany złożone, zjedz je w towarzystwie produktu zawierającego białko i/lub dobre źródło tłuszczu.


Pierwsza konsultacja bezpłatnie !
Umów się na wizytę
w swoim mieście!
Znajdź najbliższy gabinet

Jak działamy?

Skontaktuj się z naszym dietetykiem, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy.
dietetyk pomaga
  • Umawiasz się na spotkanie
    lub konsultację online!
  • Analizujemy skład Twojego ciała pod kątem zawartości tkanki tłuszczowej czy nawodnienia organizmu
  • Dopasowujemy do Ciebie dietę
  • Opracowujemy plan diety
  • Razem analizujemy postępy
2023 © Projekt Zdrowie. Polskie Centra Dietetyczne. Wszelkie prawa zastrzeżone .